秋は日照時間が短くなり、気温も下がることで心身のバランスが乱れやすい季節です。
気持ちが落ち込みやすかったり、なんとなく集中できない…
そんなときに役立つのが「心を整えるヨガシークエンス」
今回は、私がそんな時期にぴったりのシークエンスを組み立てた過程をご紹介します。
シークエンスを作る過程
1. 季節のテーマを決める
まず「秋」という季節をイメージしました。
秋は“手放す”“落ち着き”“深い呼吸”がキーワード。
夏の活動モードから冬の休息モードへ移るタイミングなので、激しい動きよりも「呼吸を深めて心を静める」ことを意識しました。
2. 取り入れたい効果を考える
最初に考えたキーワードから、どういう効果のあるポーズを取り入れたいか考える。
- 手放す→背骨をやわらかくする（心身の緊張をほぐす）
- 落ち着き→気持ちを落ち着かせる（リラックス系ポーズ）
- 深い呼吸→呼吸を深める（胸を開く・肺を広げる）
次に、この3つの効果があるポーズを考えていきます。
3. ポーズを選ぶ
先ほど考えた効果を意識しながら、ポーズを選んでいきます。
- 呼吸法 → スタートで心を落ち着ける
- チャイルドポーズ → 「手放す」感覚を養う
- キャット＆カウ → 背骨をやわらかくし、呼吸を深める準備
- 三日月のポーズ → 胸を開いて深呼吸を促す
- アルダマッツェンドラーサナ → 気持ちの切り替えと内臓のリフレッシュ
- ジャーヌシルシアーサナ → 内側へ戻り、心を静める
- スプタマツェンドラアーサナ → 背中・腰まわりをほぐし、緊張を解放する
- シャバーサナ → 全てを統合し、静かな時間を味わう
それぞれの効果に分類するとこんな感じ！
ここからスムーズな流れになるようにシークエンスを作っていきます。
完成したシークエンス
1. 呼吸法（プラーナーヤーマ）
心を落ち着け、シークエンスのスタートに。
やり方
- 楽な姿勢で座る（あぐら or 正座）。背筋をまっすぐに。
- 両手は楽な位置に置き、肩の力を抜く。
- まずは自然な呼吸を観察。
- 鼻から深く吸い、鼻からゆっくり吐く。
- 3〜5分ほど続ける。
2. キャット＆カウ
背骨をやわらかくして、呼吸を深める準備。
やり方
- 四つ這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に。
- 吸う息で背骨を反らせ、胸と尾骨を持ち上げる（カウ）。
- 吐く息で背骨を丸め、頭を下げておへそをのぞく（キャット）。
- 5〜10回繰り返す。
3. チャイルドポーズ
「手放す」感覚を養い、安心感に包まれる。
やり方
- 正座から上体を前に倒す。
- おでこを床につけ、腕は前に伸ばすか体の横に。
- 背中・腰をリラックスさせ、自然な呼吸を繰り返す。
- 30秒〜1分ほど。
4. 三日月のポーズ（アンジャネアーサナ）
胸を開き、深い呼吸を促す。
やり方
- 四つ這いから右足を手の間に大きく踏み出す。
- 後ろの膝を床に置き、つま先を寝かせる。
- 吸う息で両腕を天井へ伸ばし、胸を開く。
- 視線をやや上げ、3〜5呼吸。
- 左右入れ替え。
5. ジャーヌシルシアーサナ
内側へ戻り、心を静める。
やり方
- 座って両脚を伸ばす。（長座の姿勢）
- 右膝を曲げ、右足裏を左内ももにあてる。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈。
- 両手で足やすねをつかむ。
- 5呼吸キープしたら、反対側も。
6. アルダマッツェンドラーサナ
気持ちの切り替えと内臓のリフレッシュ。
やり方
- 両脚を伸ばして座る。
- 右膝を曲げ、右足を左脚の外側へ。
- 左膝を曲げてかかとを右のお尻横へ（難しければ伸ばしたまま）。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で右にねじる。
- 左肘を右膝の外にかけ、目線は後ろ。
- 5呼吸キープ。反対側も。
7. スプタマツェンドラアーサナ（仰向けツイスト）
背骨をやさしくゆるめ、呼吸を深める。
やり方
- 仰向けになり、両膝を胸に寄せる。
- 吐く息で両膝を右に倒し、両腕を横に広げる。
- 顔は左に向ける。
- 5呼吸。反対側も。
8. シャバーサナ
全てを統合し、静かな時間を味わう。
やり方
- 仰向けになり、脚を肩幅に開く。
- 両腕は体の横、手のひらは上。
- 目を閉じ、全身の力を抜く。
- 5〜10分リラックス。
まとめ
このシークエンスは「手放す」「落ち着き」「深い呼吸」をテーマにしています。呼吸で心を整え、背骨をやわらかくし、胸を開き、最後にすべてを解放することで、秋に乱れがちな心身のバランスを回復させてくれます。
忙しい日は、1ポーズだけでも大丈夫。
「今日はジャーヌシルシアーサナだけやってみよう」そんな気軽さで続けるのもおすすめです。
ぜひ、自分のペースで秋のヨガを楽しんでくださいね✨
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