ポーズの概要
- 日本語：山のポーズ
- 英語：Mountain Pose
- サンスクリット語：Tadasana
- 名前の通り、山をイメージしたシンプルな立位ポーズ
- あらゆる立位ポーズ（戦士のポーズや立木のポーズなど）の基礎となる
効果・メリット
- 姿勢改善
足裏でしっかり大地を踏みしめ、背骨を自然なカーブに整えることで、正しい姿勢に。 - 体幹・下半身の強化
足裏・太もも・お尻の筋肉を意識的に使うことで、体幹や下半身の安定感が高まる。 - バランス感覚の向上
左右の足に均等に体重をのせる練習を通して、重心を安定。立木のポーズ、戦士のポーズにつなげる準備にも◎ - 呼吸が深まる
胸を開き、背筋を伸ばすことで、肺が広がり呼吸がしやすくなる。 - 集中力アップ・マインドフルネス
「今ここに立っている自分」に意識を向けることで、集中力を高める瞑想的な効果
やり方（ステップ解説）
- 両足を揃えてまっすぐ立つ
- 足裏全体で地面を押す意識を持つ
- 膝は軽く曲げてもOK、太ももを引き上げてお尻を引き締める
- 背筋を伸ばし、肩はリラックスさせて下げる
- 胸を開き、顎は軽く引く
- 両手は体の横に自然に下ろす
- 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら体の安定を感じる
- 30秒〜1分ほど静止して呼吸を整える
注意点・よくある間違い
「タダアーサナ」のポーズを行わない方が良い方はこちら。
避けたほうがいい人
- 足首・膝に強い痛みがある方
- 最近手術をしたばかりの方や関節に制限がある方
👉 不安な場合は、かかりつけの医師にご確認を！
次に「タダアーサナ」のポーズをする上で、よくある間違いはこちら。
よくある間違い
- 背中を反らせすぎる／胸を突き出す
- 膝をロックして硬直してしまう
- 足の重心が片側に偏る
自分が反らし過ぎているのかどうか気になる場合は、一度鏡で確認したり、動画で撮ってチェックしてみるのがおすすめです！
最後に、ケガ防止のポイントです。
ケガ防止のポイント
- 足裏全体で均等に地面を踏む
- 背筋・肩・首を自然に保つ
無理しないための「軽減法」はこちら！
- 壁に背中をつけて立つと安定しやすい
- 膝を少し曲げて腰やふくらはぎの負担を減らす
インストラクター向け観察ポイント・アジャストのヒント
- 足の位置と体重のかかり方をチェック
- 膝や足首のラインをそろえるよう軽く誘導
- 肩の位置や背筋の伸びを手で軽く確認する
- 呼吸のタイミングを合わせて「胸を開く／お腹を引き締める」意識をサポート
シークエンスでの活用例
- 朝のウォームアップ
タダアーサナ → キャット＆カウ → ダウンドッグ → 太陽礼拝
- 背骨・体幹を整え、立位ポーズにスムーズにつなげる
- 夜のリラックス
タダアーサナ（呼吸に意識） → 坐位で呼吸法 → シャヴァーサナ
- 姿勢を整えながら、心と体を落ち着ける
まとめ
タダアーサナは「立つだけ」のシンプルなポーズですが、全身の安定感、姿勢改善、呼吸、心の落ち着きまでカバーできる万能ポーズ。
毎日の習慣やシークエンスの導入にぴったりです。
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