ポーズの概要
キャット＆カウは、猫のポーズと牛のポーズを交互にとる動きです。
サンスクリット名：
・キャット＝Marjaryasana（マルジャリャーサナ）
・カウ＝Bitilasana（ビティラーサナ）
シンプルですが、背骨や肩・股関節まわりをしっかりほぐせるので、ヨガ初心者にもおすすめ。
ヨガのレッスンでもウォームアップとしてよく登場する定番ポーズです。
効果・メリット
- 背骨の柔軟性アップ
背骨を丸めたり反らしたりすることで、脊柱全体がしなやかになります。 - 肩・胸・腰の緊張緩和
肩甲骨や胸まわりを動かすことで、肩こりや胸の重さがスッキリ。腰もやさしくストレッチされます。 - 姿勢改善
背骨と肩の柔軟性が高まり、自然に胸が開きやすくなります。 - 呼吸が深まる＆リラックス効果
吸いながら反る（カウ）、吐きながら丸める（キャット）で呼吸が整い、自律神経にもアプローチ。 - 体幹の意識が高まる
お腹と背中をコントロールしながら動くので、自然とコアの感覚も磨かれます。
やり方（ステップ解説）
- 四つ這いの姿勢からスタート（手首は肩の真下、膝は腰の真下）。
- 息を吸って準備。
- 吐きながら尾骨を下に向け、背骨を丸めて「猫のポーズ」。目線はおへそへ。
- 吸いながら尾骨を天井へ向け、背骨を反らせて「牛のポーズ」。目線は斜め上。
- この流れをゆっくり5回ほど繰り返しましょう。
注意点・よくある間違い
「キャット＆カウ」のポーズを行わない方が良い方はこちら。
避けたほうがいい人
- 強い腰や首の痛みがある方
- 手首に炎症や痛みがある方（→タオルやブロックでサポートを）
- 妊娠初期で医師に安静を指示されている方
- 最近手術をしたばかりの方や背骨に制限がある方
👉 不安な場合は、かかりつけの医師にご確認を！
次に「キャット＆カウ」のポーズをする上で、よくある間違いはこちら。
よくある間違い
- 首だけを大きく反らす／丸める
- 腰だけを動かして、背骨全体を使えていない
- 呼吸と動作がバラバラ
- 手の幅が肩幅からずれて安定感を失っている
とは言っても、初めてだと自分が反らし過ぎているのかもわからないですよね。
そんなときは、一度鏡で確認したり、動画で撮ってチェックしてみるのもおすすめです！
最後に、ケガ防止のポイントです。
ケガ防止のポイント
- 膝の下にタオルを敷いてサポート
- 首は自然な延長線上に保つ
- 動作は小さくてもOK！無理に反らさない
どのポーズをする時でも、無理しない程度に行うのが一番大切です✨
インストラクター向け観察ポイント・アジャストのヒント
- 観察ポイント：背骨全体が波のように動いているか、呼吸と連動できているか。
- キャット時：肩甲骨の上に手を添えて、吐く息とともに背中を押し上げるサポート。
- カウ時：胸の前面を軽く広げるように誘導。腰を押すのはNG。
- 共通：「吸って胸を前に」「吐いて背中を高く」などの声かけが一番安全で効果的。
👉 初心者や腰痛のある方には、触れるアジャストより口頭の誘導を優先しましょう。
シークエンスでの活用例
- 朝のウォームアップに
チャイルドポーズ → キャット＆カウ（3〜5呼吸） → ダウンドッグ → 太陽礼拝
→ 目覚めたばかりの背骨をやさしく動かせます。 - 夜のリラックスに
キャット＆カウ（ゆっくり5〜10呼吸） → スフィンクスのポーズ → 座位のねじり → シャヴァーサナ
→ 背中や腰の疲れを解消して、眠りやすい体に。
まとめ
キャット＆カウは「たった数呼吸でできる背骨のセルフケア。
毎日の習慣に取り入れるだけで、姿勢や呼吸、心のリズムまで整いやすくなります。
ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね！
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