「自己肯定感を高めたい」と思って始めたいいこと日記。
でも、気づけば3日坊主…。
そんな経験はありませんか？
実は、いいこと日記が続かないのは意志が弱いからではありません。
「ちゃんと書かなきゃ」と思う真面目さが、無意識にハードルを上げてしまっているだけなのです。
この記事では、2年以上いいこと日記を継続している筆者が、挫折せずに続けるための具体的な3つのコツと、「今日は本当に何もない…」という日の裏ワザを解説します。
コツさえ押さえれば、誰でも無理なく続けられます。
▼いいこと日記の効果を知りたい方はこちらの記事をどうぞ！
いいこと日記が続かない3つの理由
理由①「立派なことを書こう」としてしまう
一番の挫折理由は、「意味のあることを書かなきゃ」と思ってしまうことです。
例えば…
今日の仕事で大きな成果を出して上司に褒められた
これもOKですが、「いいこと」のハードルが少し上がりますよね。
もちろんこういうことを書くのもありですが、「いいこと」のレベルは、
朝ごはんのトーストがサクサクで美味しかった
とかでもOKです！
いいこと日記は“成果報告書”ではありません。
むしろ、日々の小さな幸せにいかに気づくかの訓練でもあります。
理由② 書くタイミングが決まっていない
「時間ができたら書こう」と思っていると、日記は後回しになります。
人は意志の力だけでは習慣化できません。
タイミングが曖昧な行動は、継続しづらいのです。
私はベッドに入る前に書く！と決めています
理由③ ノートに書くことが負担になっている
お気に入りのノートに丁寧に書くのは素敵ですが、
- 疲れている日
- 忙しい日
- 気分が乗らない日
こうした日は、それ自体がハードルになります。
形式にこだわりすぎると、続かない原因になります。
【解決策】いいこと日記を続ける3つのコツ
コツ① ハードルを“地面レベル”まで下げる
本当に疲れている日は、文章にするのも疲れますよね。
そういう日は、文章にしなくてもOK。
「コーヒー」
「晴れ」
「定時退社」
単語だけで十分です。
大切なのは、“今日の良かったことを脳に認識させること”
1分以内で終わる形にすると、継続率は一気に上がります。
コツ② 既存の習慣にセットする（if-thenプランニング）
心理学で効果が示されている方法に「if-thenプランニング」があります。
「もし〜したら、〜する」と決める方法です。
例えばこんな感じ。
- 歯を磨き終わったら、ノートを開く
- 布団に入ったら、スマホに3つ打つ
- 夜のお茶を飲んだら、振り返る
すでにある習慣にくっつけることで、意志の力を使わずに自動化できます。
コツ③ アナログとデジタルの二刀流にする
「ノートで書くべき」と決めなくて大丈夫です。
元気な日は
ノートに書く
疲れている日は
スマホで打つ
選択肢を増やしておくと、どんなコンディションでも継続できます。
“完璧な形”より、“続く形”を選びましょう。
書くことがない日の3つの裏ワザ
「今日は本当に何もない…」という日もありますよね。
そんな日は、視点を少し変えてみましょう。
①「当たり前」をプラスに変換する
- 今日も無事に家に帰れた
- お風呂が温かかった
- 水道から水が出た
当たり前の中に、実はたくさんの「いいこと」があります。
むしろ普段は意識できない、でも当たり前と思っているけど当たり前じゃない幸せってたくさんありますよね。
そういう幸せを見つける良い機会になります！
② 過去の自分に感謝する
- 昨日洗濯してくれた自分、ありがとう
- 作り置きしてくれた自分、えらい
自分をねぎらう視点は、自己肯定感を育てます。
③ 未来の楽しみを予約する
どうしても今日になければ、
- 明日食べるお菓子が楽しみ
- 週末の予定が楽しみ
未来のワクワクでもOKです。
“ポジティブを探す習慣”を止めないことが大切です。
いいこと日記の効果｜なぜ自己肯定感が高まるのか
いいこと日記は、心理学で「感謝日記（gratitude journal）」と呼ばれ、研究でも効果が報告されています。
主な効果は次の通りです。
- ポジティブ感情の増加
- ストレスの軽減
- 幸福度の向上
- 自己肯定感の改善
良い出来事に意識を向ける習慣が、脳の認知の偏りを整えてくれるのです。
つまり、いいこと日記は「気分がいい日だけやるもの」ではなく、心のトレーニングなのです。
▼詳しくはこちら
まとめ｜完璧を捨てれば、自然と続く
いいこと日記の目的は、立派な記録を残すことではありません。
日常の中にある小さな幸せに気づく感度を育てることです。
✔ 単語だけでOK
✔ 1分で終わらせる
✔ 書けない日は未来を書く
1日忘れても大丈夫。
「また今日から始めよう」で十分です。
続けるうちに、「今日は何が良かったかな？」と自然に探す自分に変わっていきます。
ぜひ、「3 good things」いいこと日記を続けてみてください。
特別な出来事がなくても、あなたの毎日はちゃんと価値があります。
その事実に気づけたとき、自己肯定感は自然と育っていきます✨
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